Kentang, Alternatif Karbohidrat Sehat Selain Nasi: Kaya Nutrisi dan Bikin Tubuh Tetap Bertenaga

JAKARTA - Kentang kerap dipandang sebatas bahan makanan olahan seperti keripik atau kentang goreng.

Padahal, jika diolah dengan benar, umbi ini bisa menjadi sumber karbohidrat sehat yang kaya vitamin dan mineral.

Bahkan, kulit kentang juga mengandung serat dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh.

Menurut ahli gizi Tal Kleiner dari NYU Langone Health, kentang sehat bisa menjadi alternatif karbohidrat selain nasi, terutama bila dikombinasikan dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sayuran non-tepung.

1. Sumber Energi Stabil

Satu kentang ukuran sedang yang sudah dikupas mengandung sekitar 35 gram karbohidrat, cukup untuk memenuhi kebutuhan energi.

Namun, beberapa jenis kentang memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, sehingga dapat meningkatkan gula darah lebih cepat.

Varietas seperti fingerling atau kentang merah memiliki GI lebih rendah dibanding russet atau Idaho, sehingga lebih aman dikonsumsi bagi yang ingin menjaga kestabilan gula darah.

2. Tingkatkan Sistem Imun

Kentang kaya vitamin C, satu umbi sedang mampu memenuhi sekitar 25% kebutuhan harian.

Vitamin ini berperan dalam pertumbuhan jaringan tubuh dan menjaga daya tahan tubuh.

Selain itu, kandungan fenolik pada kentang berfungsi sebagai anti-inflamasi dan antioksidan, mendukung kesehatan jantung dan mencegah kerusakan sel.

3. Kalium Lebih Tinggi dari Pisang

Satu kentang russet ukuran sedang mengandung sekitar 900 mg kalium, lebih tinggi dibanding satu pisang ukuran sama yang hanya 650 mg.

Kalium penting untuk fungsi saraf, otot, dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

4. Kulit Kentang Kaya Serat dan Antioksidan

Kulit kentang mengandung serat dan senyawa fenolik yang baik untuk pencernaan.

Kentang dengan warna lebih gelap, seperti kentang ungu dan merah, memiliki anthocyanin, pigmen antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan otak.

5. Cara Olah yang Sehat

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, kentang sebaiknya direbus, dikukus, atau dipanggang dengan sedikit rempah.

Menggoreng atau menambahkan krim dan mentega bisa menurunkan nilai gizinya.

Sedikit minyak zaitun atau saus pedas lebih dianjurkan.

Dengan kandungan gizi yang lengkap, kentang bisa menjadi alternatif karbohidrat sehat untuk menjaga energi, sistem imun, dan kesehatan jantung, sekaligus memperkaya menu harian tanpa mengurangi cita rasa.*

(um)