Benarkah Gula Merah Bisa Dongkrak Energi Pelari? Ini Penjelasannya

JAKARTA - Gula sering kali dicap sebagai "musuh" kesehatan, terutama bagi mereka yang menghindari risiko obesitas dan diabetes.

Namun, di kalangan pelari dan atlet, gula—termasuk gula merah—kini mulai dipandang dari sudut berbeda. Bahkan disebut-sebut sebagai "doping alami" yang bisa membantu performa dan pemulihan usai latihan berat. Benarkah?

Mengutip laman Fast Running, tubuh manusia, terutama otak, memerlukan sekitar 120 gram glukosa per hari. Bagi pelari yang menjalani latihan intens, kebutuhan ini meningkat tajam. Glukosa dari gula berfungsi sebagai bahan bakar cepat serap, memberi lonjakan energi instan yang sangat dibutuhkan sebelum atau sesudah olahraga berat.

Gula Tidak Sepenuhnya Buruk

Menurut laporan dari Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), konsumsi gula tambahan idealnya tidak melebihi 5% dari total energi harian atau sekitar 30 gram per hari. Namun, rekomendasi ini ditujukan untuk populasi umum. Atlet dan pelari yang aktif punya toleransi dan kebutuhan energi lebih tinggi.

Dalam konteks ini, gula—termasuk gula merah, madu, atau jus buah encer—bisa dimanfaatkan secara bijak, terutama dalam dua kondisi penting:

Sebelum latihan intensitas tinggi

Setelah latihan, untuk mengisi kembali cadangan glikogen

Gula Merah Sebagai Sumber Energi Alami

Gula merah termasuk karbohidrat sederhana yang:

Mudah dicerna

Memberi energi cepat

Mengandung sedikit mineral seperti zat besi dan kalium

Makanan seperti roti isi selai kacang dan pisang, buah kering (kurma, kismis), dan kue buatan sendiri dari bahan alami seperti ubi dan wortel juga bisa menjadi alternatif alami gel energi komersial.

Tetap Bijak, Jangan Bergantung Sepenuhnya

Meski bisa memberi dorongan energi, pelari sebaiknya tidak sepenuhnya bergantung pada gula sebagai sumber utama. Pola makan sehat berbasis karbohidrat kompleks, protein, dan lemak baik tetap lebih utama.

Tips pemulihan dan pola makan untuk pelari:

Konsumsi makanan padat gizi seperti oat, quinoa, kentang, buah-buahan, dan produk susu

Kombinasikan karbohidrat + protein saat pemulihan, misalnya smoothie buah + susu atau telur orak-arik + roti gandum

Gunakan sumber gula alami pada waktu yang strategis (pre/post-latihan)

Gula, terutama gula merah, bisa menjadi "doping alami" bagi pelari jika digunakan secara tepat dan proporsional. Kuncinya adalah waktu konsumsi, jumlah, serta keseimbangan dengan nutrisi lainnya. Bukan untuk dihindari, tapi untuk dimanfaatkan dengan bijak demi performa dan pemulihan optimal.