5 Makanan Kaya Zat Besi yang Murah dan Gampang Dicari, dari Hati Ayam sampai Tempe

MEDAN - Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membantu pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen. Kebutuhan zat besi dapat dipenuhi melalui beragam makanan yang mudah ditemukan sehari-hari, mulai dari hati ayam, ikan teri kering, daging sapi, tempe, hingga kacang-kacangan.

Mengutip kajian Abbaspour dan rekan-rekan yang terbit pada 2014, zat besi berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan anemia akibat kekurangan zat besi.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan harian, berikut lima pilihan makanan kaya zat besi yang bisa menjadi bagian dari menu sehari-hari.

Baca Juga:

• Masak Dengan Alat Besi Dapat Tambah Zat Besi? Fakta Atau Mitos?

1. Hati Ayam

Hati ayam termasuk bahan makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi. Berdasarkan buku saku Kementerian Kesehatan RI yang dirujuk dalam sumber, hati ayam segar mengandung sekitar 15,8 miligram zat besi per 100 gram.

Bahan makanan ini dapat diolah menjadi tumisan atau lauk pendamping nasi. Meski kaya zat besi, hati ayam tetap sebaiknya dikonsumsi dalam porsi wajar sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.

2. Ikan Teri Kering

Ikan teri kering juga bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan zat besi. Data Kementerian Kesehatan yang dikutip dalam sumber mencatat kandungan zat besi pada ikan teri dan rebon kering berkisar antara 18,6 hingga 23,4 miligram per 100 gram.

Ikan teri dapat dijadikan lauk maupun pelengkap makanan. Namun, perhatikan kandungan garamnya, terutama pada produk yang telah melalui proses pengasinan.

3. Daging Sapi

Daging sapi merupakan sumber zat besi hewani yang dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral harian. Menurut kajian Abbaspour dan rekan-rekan, zat besi dari sumber hewani umumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari sumber nabati.

Daging sapi bisa diolah menjadi sup, semur, atau hidangan lainnya. Kandungan zat besinya dapat berbeda sesuai bagian daging dan cara pengolahannya.

4. Tempe

Tempe menjadi alternatif sumber zat besi nabati yang mudah dijumpai di Indonesia. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan yang dicantumkan dalam sumber, tempe kedelai mengandung sekitar 6,8 miligram zat besi per 100 gram.

Tempe bisa dikukus, ditumis, atau dimasak bersama sayuran. Untuk membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati, tempe dapat dikombinasikan dengan makanan yang mengandung vitamin C, seperti tomat atau buah-buahan.

5. Kacang-Kacangan

Kacang merah, kacang hijau, dan kedelai juga dapat menjadi sumber zat besi. Dalam sumber yang dirujuk, kandungan zat besi pada sejumlah jenis kacang-kacangan disebut berkisar sekitar 8 hingga 13,9 miligram per 100 gram.

Selain zat besi, kacang-kacangan juga mengandung protein dan serat yang membantu melengkapi kebutuhan gizi. Bahan makanan ini dapat diolah menjadi sup, bubur, atau berbagai hidangan lainnya.

Cara Membantu Penyerapan Zat Besi

Selain memilih makanan yang kaya zat besi, kombinasi makanan juga berpengaruh terhadap penyerapan mineral tersebut oleh tubuh.

Tinjauan Piskin dan rekan-rekan yang terbit pada 2022 menjelaskan bahwa vitamin C membantu penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati. Karena itu, tempe dan kacang-kacangan dapat dikonsumsi bersama buah atau sayuran yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, jambu biji, tomat, dan brokoli.

Memenuhi kebutuhan zat besi tidak harus bergantung pada satu jenis makanan saja. Mengombinasikan sumber zat besi hewani dan nabati dengan menu yang beragam dapat membantu mendukung pemenuhan kebutuhan gizi sehari-hari.* (ds/dh)