Wajib Tahu! 6 Makanan Sumber Vitamin D3 untuk Tulang Kuat dan Mood Lebih Stabil

JAKARTA – Vitamin D3 atau cholecalciferol adalah salah satu bentuk penting dari vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan suasana hati. Tubuh dapat memproduksi vitamin D3 secara alami ketika kulit terpapar sinar UVB, namun asupan dari makanan juga sangat dibutuhkan, terutama bagi mereka yang jarang terpapar sinar matahari.

Dilansir dari Healthline dan National Institute of Health (NIH), berikut enam makanan terbaik sebagai sumber vitamin D3 alami yang bisa Anda konsumsi setiap hari:

1. Ikan Berlemak

Jenis ikan seperti salmon, sarden, herring, dan tuna dikenal sebagai sumber utama vitamin D3.

Salmon matang: 345–360 IU/100 gram

Salmon kalengan: hingga 624 IU

Herring mentah: 1.628 IU

Sarden: ±270 IU

Konsumsi ikan berlemak sangat direkomendasikan bagi mereka yang tinggal di wilayah minim sinar matahari.

2. Kuning Telur

Kuning telur mengandung sekitar 20–44 IU vitamin D3 per butir.

Mudah dikombinasikan dengan makanan lain, telur adalah pilihan praktis dan ekonomis untuk menjaga asupan harian vitamin D3.

3. Hati Sapi

Mengandung 15–50 IU vitamin D3 per 100 gram, hati sapi juga kaya zat besi dan vitamin A.

Namun, sebaiknya konsumsi dalam jumlah wajar karena kadar kolesterolnya cukup tinggi.

4. Udang

Dalam 100 gram udang terdapat sekitar 152 IU vitamin D3.

Selain tinggi protein dan rendah lemak, udang adalah alternatif tepat bagi yang tidak mengonsumsi susu atau produk turunannya.

5. Susu dan Produk Olahannya

Produk seperti susu sapi, yogurt, dan keju biasanya telah difortifikasi vitamin D3.

Susu fortifikasi: ±100 IU per cangkir

Kandungan kalsium dan fosfor dalam susu juga membantu vitamin D3 bekerja maksimal dalam memperkuat tulang.

6. Paha Ayam

Bagian paha ayam mengandung lebih banyak vitamin D3 dibanding dada.

Kandungan lemak sehat di dalamnya juga membantu penyerapan vitamin D3, karena vitamin ini bersifat larut dalam lemak.

Kenapa Asupan Vitamin D3 Itu Penting?

Vitamin D3 berperan besar dalam:

Menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis

Meningkatkan daya tahan tubuh

Menyeimbangkan mood dan mencegah depresi

Menjaga kekuatan otot dan fungsi neuromuskular

Dosis harian yang direkomendasikan: 1.500–2.000 IU per hari untuk orang dewasa. Jangan tunggu sampai defisiensi, mulai penuhi kebutuhan vitamin D3 dari makanan sehat mulai sekarang!*

(km/j006)